СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И УКРЕПИТЬ ЗДОРОВЬЕ?
Люди, желающие сбросить лишние килограммы и получить идеальный вес, достигают поставленной цели самыми разнообразными способами. Это могут быть изнурительные занятия на тренажерах в спортивном зале, соблюдение строгих диет, йога, езда на велотренажере, утренняя пробежка по парку или беговой дорожке.
Из этого перечня возможных способов борьбы с лишним весом одним из самых бюджетных является последний – пробежка, так как для таких тренировок не потребуется приобретения дорогой спортивной формы или абонемента в спортзал. Все, что нужно – удобная одежда, кроссовки, которые есть в гардеробе любого человека, и желание заниматься. Чтобы тренировки приносили реальную пользу, бегать надо по правилам. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
ПЛЮСЫ БЕГА
Бег – это не просто физическая нагрузка, это целая философия. Результатом правильных и регулярных тренировок становится не только похудение, внешняя привлекательность фигуры, заметное укрепление мышц, но и повышенная самооценка и ясность мыслей. А если пробежка проходит в живописной местности, человек еще и получает массу положительных эмоций от созерцания окружающей его природы. Но даже если вы бегаете дома на беговой дорожке, польза для организма будет очевидной.
- насыщение каждой клеточки организма кислородом и заметное улучшение кровообращения;
- укрепление мышц, в том числе сердечной;
- повышение выносливости организма;
- укрепление иммунитета;
- активация обмена веществ и эффективное очищение организма от шлаков и токсинов;
- повышение сопротивляемости организма к атакам вирусам и бактериям;
- снижение уровня холестерина.
Лучше всего проводить тренировку на свежем воздухе утром или вечером. Если нет возможности побегать по парку, можно заменить такую прогулку занятием на беговой дорожке при открытой форточке.
СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ
Чтобы тренировки были действительно эффективными, проводить их нужно регулярно. Для перестройки организма в режим сжигания жировых запасов надо установить правильный режим тренировок. Начинающим бегунам и бегуньям лучше всего бегать через день. Количество тренировок в неделю не может быть меньше двух.
Стиль бега также имеет значение и к его выбору стоит подходить ответственно. Специалисты рекомендуют бегать трусцой. Оптимальную скорость бега поможет подобрать пульсометр, приобрести который можно в любом спортивном магазине. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то регулировать частоту пульса и скорость движения можно с помощью встроенной электроники. Пульс при беге не должен превышать 150 ударов в минуту.
Начинать свои пробежки нужно с небольших расстояний. Для начала достаточно будет дистанции в 1-1,5 километра. Затем по мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузкам, дистанцию нужно увеличивать, постепенно доведя её до 4 километров. Обычно это происходит уже к концу первого месяца тренировок при условии, что они совершались через день. Со временем по своим ощущениям и состоянию можно будет определить, сколько еще нужно пробежать, чтобы тренировка принесла бодрость и чувство удовлетворения.
Сколько времени должно уходить за тренировку? Обычно новичкам часовой утренней тренировки бывает вполне достаточно. Следуя советам специалистов бегать нужно как минимум 40 минут. Все дело в том что в течение первого получаса тренировки организм тратит для пополнения запасов энергии углеводы, и только после того как они заканчиваются, принимается за расщепление жировых запасов и их переработку. Когда бегать утром или вечером – дело личных предпочтений. Если ранний подъем не является проблемой, то лучше бегать утром, однако, вечерняя пробежка тоже принесет пользу.
После месяца регулярных тренировок пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке войдет в привычку и начнет приносить удовольствие. Не стоит огорчаться или пугаться, обнаружив на весах вместо уменьшения веса его прибавку. Это будет означать только то, что жировая масса, которая является более объемной и легкой, постепенно замещается плотными и тяжелыми мышечными волокнами. Многие тренеры в этом случае говорят: «не важно, сколько вы весите, важно то, как вы выглядите»! После регулярных тренировок и соблюдения правил здорового питания уже на втором месяце тренировок станут визуально заметны изменения в фигуре.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Начинающим спортсменам важно не перестараться, чтобы перетренированные мышцы и связки своей болью не отбили желание тренироваться. Сколько же нужно бегать новичку чтобы пробежки прочно заняли место в ежедневном графике и не стали настоящей пыткой? Прежде всего, нужно запомнить, что каждая тренировка должна начинаться с разогревающей ходьбы в течение десяти минут. Программа тренировок для новичков, рассчитанная на четыре тренировки в неделю (то есть через день), выглядит следующим образом:
- день первый – одна минута бега должна чередоваться с двумя минутами ходьбы, чередовать 10-15 раз в зависимости от состояния;
- день второй – одна минута бега – одна минута ходьбы. Повторить 10-15 раз;
- день третий – две минуты бега – одна минута ходьбы. Повторять 10 раз;
- день четвертый – четыре минуты бега – одна минута ходьбы. Повторить 10 раз.
Заканчиваться каждая тренировка должна остужающей прогулкой в спокойном темпе в течение 5-7 минут.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
К сожалению, несмотря на массу преимуществ и положительное воздействие на организм, пробежки по парку или на беговой дорожке полезны не всем. В таком случае по согласованию с врачом бег можно заменить на ходьбу. В число противопоказаний входят:
- наличие в анамнезе инсульта или инфаркта;
- болезни суставов и позвоночника;
- врожденный порок сердца;
- обострение хронических и системных заболеваний;
- хроническая гипертония;
- аритмия или проблемы с кровообращением.
Лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, который поможет подойти к занятиям грамотно и взвешенно.
Бег – это доступное и простое занятие, которое поможет привести свою фигуру в порядок и укрепить здоровье. Все, что нужно, чтобы бегать регулярно, неважно будет это парк или беговая дорожка, – удобные кроссовки, хорошее настроение и вера в собственные силы, и лишние килограммы уйдут навсегда.
